Προετοίμασε το σώμα σου σωστά χαλαρώνοντας τους μύες και αποθηκεύοντας ενέργεια μέσω της διατροφής.
Ακολούθησε αυτούς τους τέσσερις χρυσούς κανόνες πριν από κάθε εκκίνηση.
«Ανοιξε» τους γοφούς
Στάσου μπροστά σε έναν τοίχο. Κάνε προβολή με το αριστερό γόνατο μπροστά και το δεξί γόνατο πίσω, έτσι ώστε η κνήμη να ακουμπάει κάθετα στον τοίχο.
Θα νιώσεις τον δεξιό γοφό και τετρακέφαλο να τραβάνε.
‘Αλλαξε πόδια κι επανάλαβε. Αυτή η απλή κίνηση ανοίγει τη λεκάνη και βοηθάει στην πρόληψη του πόνου στα γόνατα, στη μέση και τους γοφούς.
Κάνε τη για 1’ σε κάθε πόδι, πριν και μετά το τρέξιμο, για να δεις αποτέλεσμα.
Τέντωσε τους αστραγάλους
Πρόλαβε την τενοντίτιδα στον αχίλλειο και την περιοστίτιδα κνήμης: στάσου όρθιος σε ένα σκαλί με το βάρος στα μετατάρσια (μπροστινό μέρος κάτω από τα δάχτυλα) και τις φτέρνες ψηλά.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον τοίχο για ισορροπία.
Ανασήκωσε το βάρος σου και χαμήλωσε αργά -μετρώντας μέχρι το 10- τις φτέρνες σου κάτω από το ύψος του σκαλιού. Ανασήκωσε το σώμα σου κι επανάλαβε.
Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε μέρα μετά το τρέξιμο.
Απόφυγε τους υδατάνθρακες
Αντιστάσου στον πειρασμό να φας ζυμαρικά πριν από το τρέξιμο.
Πολύ συχνά οι αρχάριοι δρομείς καταναλώνουν λανθασμένα υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων ξεχνώντας ότι 4,5 χλμ. καίνε μόνο 400 θερμίδες (δηλαδή περίπου δύο μπάρες δημητριακών).
Η κανονική σου διατροφή, αν είναι ισορροπημένη, μπορεί να σου προσφέρει όλα όσα χρειάζεσαι μέχρι να φτάσεις σε επίπεδο ημιμαραθωνίου.
Ενυδατώσου σταδιακά
Το νερό και η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για ένα δρομέα και δεν πρέπει να τους αγνοήσεις.
Απόφυγε, ωστόσο, να πιεις πολύ νερό προτού τρέξεις και προτίμησε να πίνεις μόνο όταν αισθάνεσαι δίψα.
Για διαδρομές κάτω από μια ώρα -εφόσον δεν κάνει υπερβολική ζέστη ή υγρασία- δεν χρειάζεται καν να κουβαλάς νερό, αφού είναι αρκετά τα υγρά που έχεις καταναλώσει.
Το κλειδί είναι να πίνεις νερό σταδιακά.
