Oι περισσότεροι από μας έχουμε ξεκινήσει γυμναστήριο, αλλά από τη μία η πίεση της δουλειάς και από την άλλη οι προσωπικές υποχρεώσεις μάς έχουν κάνει να διακόψουμε.
‘Ηρθε η ώρα να πάρεις ξανά τη ζωή στα χέρια σου και να κάνεις restart.
Φτιάξε το σώμα σου από την αρχή, χωρίς κανέναν δισταγμό.
Η ΑΠΟΧΗ: 1 ΕΩΣ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ
Δεν έχεις χάσει πολλά, ίσως τίποτα. Μία ισπανική έρευνα, έδειξε ότι οι άνδρες οι οποίοι γυμνάζονται χρησιμοποιώντας βάρη, δεν έχουν απώλειες σε δύναμη ύστερα από 4 εβδομάδες αποχής.
‘Εναν χρόνο νωρίτερα, αντίστοιχη μελέτη Αυστραλών ειδικών έδειξε ότι ύστερα από 3 εβδομάδες απραξίας δεν παρουσιάζεται πτώση στο μεταβολισμό, κάτι που σημαίνει ότι κανένας μυς δεν χάνεται. Στην πραγματικότητα, αν η περίοδος αδράνειας κυμαίνεται από 1 έως 2 εβδομάδες, ίσως τελικά να έχεις κάνει στο σώμα σου μεγάλη χάρη! «Αυτές οι μικρές περιοδικές αποχές, τις περισσότερες φορές αποβαίνουν σε καλό.
‘Οταν ο άνδρας επιστρέφει στα βάρη νιώθει πιο δυνατός και μπορεί να σηκώσει περισσότερα κιλά», εξηγεί ο δρ Dave Pearson, καθηγητής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Ball State των ΗΠΑ.
– Η λύση του 10%: Δεν υπάρχει λόγος να προχωρήσεις σε προσαρμογές στις ασκήσεις με τα βάρη ύστερα από 1 ή 2 εβδομάδες αποχής από τη γυμναστική. Εάν όμως είσαι ανενεργός για 3 με 4 εβδομάδες, ο Pearson προτείνει την αφαιρετική τακτική του 10%. Δηλαδή να χρησιμοποιείς 10% λιγότερο βάρος, απ’ όσο σηκώνεις συνήθως, στις περισσότερες ασκήσεις που θα κάνεις. Είναι καλό, επίσης, να αφαιρείς ένα σετ από κάθε άσκηση. Επί παραδείγματι, αν στο παρελθόν εκτελούσες τέσσερα σετ πιέσεων πάγκου σηκώνοντας 80 κιλά, τώρα είναι καλό να κάνεις τρία σετ με 72 κιλά στην μπάρα.
Η ΑΠΟΧΗ: 1 ΕΩΣ 6 ΜΗΝΕΣ
Το πόσο έχεις ζημιωθεί σε αποθέματα μυϊκής μάζας και δύναμης εξαρτάται από το πόσο καλά γυμναζόσουν πριν από την απραξία. «Σε κάθε περίπτωση πρέπει να είσαι έτοιμος να αποκτήσεις και πάλι την παλιά σου φόρμα σε 5 εβδομάδες», τονίζει ο Alwyn Cosgrove, προπονητής ενδυνάμωσης στο Newhall της Καλιφόρνιας, κι επισημαίνει:
«Δεν μπορείς, ωστόσο, να το προκαλέσεις έτσι απλά. Πρέπει να έχεις ένα σχέδιο και να είσαι πιστός σε αυτό. Πολλοί άνδρες πέφτουν θύματα της βιασύνης τους όταν επιστρέφουν στο γυμναστήριο». Ας υποθέσουμε ότι το πρόγραμμά σου απαιτεί ένα σετ κάμψεων στο τέλος της εκγύμνασης, όμως εσύ αισθάνεσαι τόσο καλά και τόσο δυνατός, που το παραβλέπεις εκτελώντας τρία σετ κάμψεων και στο τέλος καταπιάνεσαι με μερικές εκτάσεις ώμων.
Την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο να είσαι σίγουρος ότι θα αισθάνεσαι ανόρεκτος, πιασμένος και «μπαγιάτικος», ενώ θα αναρωτιέσαι πώς είναι δυνατόν να συμβαίνει αυτό ύστερα από μόλις μία μέρα γυμναστικής.
Η απάντηση: έκανες πολύ περισσότερα απ’ όσα το σώμα σου ήταν έτοιμο να δεχθεί και δεν του έδωσες καθόλου χρόνο να ανακάμψει.
– Ο κανόνας «-5 επαναλήψεις»: Ο Cosgrove εφηύρε ένα μοναδικό σύστημα για να διατηρήσει τον ενθουσιασμό σου σε υψηλά επίπεδα και να εξασφαλίσει γρήγορα και σταθερά αποτελέσματα.
Να πώς λειτουργεί: Είναι βέβαιο ότι για κάθε άσκηση γνωρίζεις πάνω-κάτω πόσες επαναλήψεις μπορείς να εκτελέσεις και πόσο βάρος μπορείς να αντέξεις. Ας πούμε ότι το σύνηθες πρόγραμμά σου προβλέπει 10 πιέσεις πάγκου και ότι πριν από την αποχή συνήθιζες να σηκώνεις 60 κιλά κατά τη διάρκεια και των 10 επαναλήψεων. Το σύστημα του Cosgrove επιτάσσει την επιλογή βάρους, το οποίο είσαι βέβαιος ότι θα μπορούσες να σηκώσεις 15 φορές προτού ξεκινήσει το διάστημα της απραξίας.
Θα εκτελέσεις 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας, όμως, τα κιλά που (φυσιολογικά) θα μπορούσες να σηκώσεις 15 συνεχείς φορές. Αυτά ισχύουν για την πρώτη εβδομάδα. Το επόμενο επταήμερο θα χρησιμοποιήσεις βάρος, το οποίο είσαι βέβαιος ότι θα σηκώσεις 14 φορές, άρα θα είναι ελαφρώς αυξημένο σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα.
Θα συνεχίσεις έτσι αφαιρώντας μία επανάληψη και προσθέτοντας λίγο βάρος ανά επτά μέρες, έτσι ώστε την έκτη εβδομάδα να έχεις επιστρέψει στις δέκα επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τα κιλά που σήκωνες παλαιότερα (60 εν προκειμένω). Από εκεί και πέρα, είσαι ελεύθερος να αυξήσεις τα κιλά από την εβδομάδα Νο 7 και μετά.
Η ΑΠΟΧΗ: ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 6 ΜΗΝΕΣ
Πρέπει να αντιμετωπίζεις τον εαυτό σου ως πρωτάρη. Ο Juan Carlos Santana (όχι ο τραγουδιστής, πάντως), γυμναστής και ιδιοκτήτης του Institute of Human Performance στη Φλόριντα, πιστεύει ότι μπορείς εύκολα να επανέλθεις στην κατάσταση που βρισκόσουν παλαιότερα, ύστερα από 12-18 εβδομάδες, αρκεί να είσαι πιστός και πειθαρχημένος στο ακόλουθο πρόγραμμα. Το κλειδί: να έχεις ακλόνητο στόχο. Ας υποθέσουμε ότι πριν από την αποχή συνήθιζες να εκτελείς ημικαθίσματα, ή βαθιά καθίσματα με μπάρα, χρησιμοποιώντας 100 κιλά κι επιθυμείς να το ξανακάνεις. Να πώς θα τα καταφέρεις:
– Οι πρώτες 4-6 εβδομάδες: Ασκήσου στο 60% του τελικού στόχου σου κάνοντας 8-10 επαναλήψεις. Στο τέλος της συγκεκριμένης περιόδου θα είσαι σε θέση να εκτελείς με άνεση τη συγκεκριμένη άσκηση χρησιμοποιώντας 60 κιλά.
– Οι επόμενες 4-6 εβδομάδες: Συνέχισε στο 80% του τελικού στόχου σου εκτελώντας 6-8 επαναλήψεις. Ετσι στο τέλος της περιόδου θα έχεις φτάσει στα 80 κιλά και θα σου φαίνονται παιχνιδάκι.
– Οι τελευταίες 4-6 εβδομάδες: Είναι καλό να ξεκινήσεις και πάλι με το 80% του βάρους, που απέχει από τον τελικό σου στόχο, και σταδιακά να αυξήσεις τα κιλά. 4-6 επαναλήψεις είναι αρκετές να σε επαναφέρουν ύστερα από 4-6 εβδομάδες στην κατάσταση, που βρισκόσουν πριν από τη μακρόχρονη αποχή.
