«Τα δυνατά σώματα κάνουν τους μεγάλους παίκτες». Αυτή είναι η αγαπημένη φράση πολλών γυμναστών. Η εκγύμναση των αθλητών με βάρη και αντιστάσεις έχει γίνει πλέον επιστήμη στον παγκόσμιο αθλητισμό. Το μοντέλο του καλού αθλητή περιλαμβάνει δυνατό σώμα με γραμμωμένους μυς, για να μπορεί να αντιμετωπίζει κάθε κατάσταση και αντίπαλο.
Ποιες είναι όμως οι μυϊκές ομάδες που θα τον βοηθήσουν να φτάσει σε αυτό το επίπεδο; Το σημαντικότερο είναι να έχει δυνατό κορμό και γερά πόδια. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσει τη σταθερότητα, την ταχύτητα και την έκρηξή του – θα είναι μία ταχύτητα πάνω απ’ όλους. Δυνατές γάμπες, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γοφοί, μηροί και κοιλιακοί συνθέτουν το μυστικό της επιτυχίας για τα περισσότερα αθλήματα.
Οι περισσότεροι ποδοσφαιριστές είναι γρήγοροι κι έχουν καλή φυσική κατάσταση. Λίγοι όμως είναι αυτοί που έχουν διάρκεια, δεν χάνουν καμία προσωπική μονομαχία, κανένα σπριντ και καμία κεφαλιά. Το παρακάτω πρόγραμμα θα σε βοηθήσει να κάνεις τη διαφορά μες στις τέσσερις γραμμές του γηπέδου. Ακολούθησέ το και βάλε γκολ από τη σέντρα.
ΠΕΝΤΕ ΑΠΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ
Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί από τον Joseph Dowdell, C.S.C.S, ο οποίος γυμνάζει αθλητές ποικίλων ομαδικών αθλημάτων στη Νέα Υόρκη. Οι ασκήσεις του είναι συνδυασμός πολλών βασικών ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα, που πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα. Ακολουθώντας το θα πεις αντίο σε μυϊκά τραβήγματα στα κάτω άκρα, σε τραυματισμούς στη μέση και θα αυξήσεις τις αθλητικές επιδόσεις σου.
1/ ΓΕΦΥΡΑ ΜΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ
Ξάπλωσε με την πλάτη και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Μετακίνησε τα δάχτυλα των ποδιών προς την κνήμη. Σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε τους γοφούς. Μείνε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσε τους γοφούς σου, χωρίς όμως να ακουμπήσουν το πάτωμα. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.
Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι.
2/ ΠΛΑΓΙΑ ΜΕΤΑΤΟΠΙΣΗ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ
Βάλε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους μηρούς σου. Στάσου όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στους γοφούς. Περπάτα με πλάγια βήματα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί και μηροί.
3/ ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
Με το αριστερό χέρι (τεντωμένο) πιάσε τη λαβή μίας ψηλής τροχαλίας (πάνω από το κεφάλι). Ισορροπώντας στο αριστερό πόδι, κατέβασε τη λαβή προς τα κάτω. Κάνε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, γάμπες, κοιλιακοί και ώμοι.
4/ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
Με το αριστερό χέρι τεντωμένο, πιάσε τη λαβή μίας μέσης τροχαλίας, η οποία βρίσκεται στο ύψος του θώρακά σου, έχοντας το δεξί πόδι πίσω και τεντωμένο ελάχιστα πάνω από το πάτωμα. Καθώς τραβάς τη λαβή προς τον κορμό σου, φέρε το δεξί γόνατο μπροστά από το σώμα σου.
Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, γοφοί και κορμός.
5/ ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ
Ξάπλωσε μπροστά από μία ανοιχτή πόρτα με την πλάτη να ακουμπά στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα πάνω και το αριστερό πόδι κόντρα στο κούφωμα της πόρτας. Κρατώντας το αριστερό πόδι σταθερό, μετακίνησε με αργό ρυθμό το δεξί πόδι πάνω-κάτω 10 φορές. Αλλαξε πόδι κι επανάλαβε.
Μύες που γυμνάζονται: γοφοί, τετρακέφαλοι και κοιλιακοί.
