Η τεστοστερόνη είναι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία του ανδρισμού μας. Ορμόνη που παράγεται στους όρχεις, ευθύνεται για την έντονη τριχοφυΐα στο σώμα μας και τη βαριά φωνή μας από την εφηβική ηλικία.
Εκτός από τη συμβολική της σημασία, η τεστοστερόνη έχει πολλά οφέλη στον ανδρικό οργανισμό. Όχι μόνο καταπολεμά την κατάθλιψη, αλλά μπορεί και να μειώσει τα ποσοστά λίπους στο σώμα, να αυξήσει τη μυική μάζα και να κρατά τα οστά (και τη στύση) μας γερά.
Κάθε χρόνο από την ηλικία των 30 και μετά, υπολογίζεται ότι τα ποσοστά τεστοστερόνης ενός άνδρα μειώνονται κατά 2%. Αυτή είναι μια φυσιολογική μείωση που δεν προκαλεί προβλήματα στους άνδρες, όμως υπάρχουν τρόποι για να την κρατήσεις σε υψηλά επίπεδα.
Διάβασε παρακάτω ποιοι είναι αυτοί:
Κάψε το περιττό λίπος
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι οι παχύσαρκοι άνδρες παράγουν χαμηλότερα ποσοστά τεστοστερόνης. Αυτό οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κακή διάθεση και ροπή προς την κατάθλιψη.
Η άσκηση είναι απαραίτητη για το χάσιμο του περιττού βάρους και επίσης αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό. Γι’ αυτό σήκω απ’ τον καναπέ και ξεκίνα να γυμνάζεσαι. Το όφελος για σένα θα είναι διπλό.
Πες “ναι” στον ψευδάργυρο
Έρευνες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα της διατροφής σου με ψευδάργυρο για τουλάχιστον 6 εβδομάδες, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή τεστοστερόνης. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, 45% των ανδρών παγκοσμίως δεν προσλαμβάνουν αρκετά επίπεδα ψευδαργύρου.
Ψευδάργυρος υπάρχει στις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι), αλλά και στο τυρί, το γιαούρτι και τα φασόλια.
Μείωσε τη ζάχαρη
Εκτός από περιττά κιλά, η ζάχαρη μπορεί να ρίξει στο ναδίρ την παραγωγή της τεστοστερόνης. Συχνή κατανάλωση γλυκών μπορεί να εκτοξεύσει την ινσουλίνη στα ύψη, κάτι καταστροφικό για την τεστοστερόνη σου.
Για να εξουδετερώσεις την αρνητική επίδραση των γλυκών στον οργανισμό σου, πρέπει απλά να προσέχεις τη διατροφή σου και να κόψεις τα πολλά γλυκά. Το όφελος από αυτό θα φανεί σε ολόκληρο τον οργανισμό σου.
Γυμναστική
Η έντονη γυμναστική και κυρίως τα βάρη, δεν αυξάνουν απλά τη μυική σου μάζα, αλλά και τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό.
Σύμφωνα με μελέτες, η παραγωγή τεστοστερόνης αυξάνεται κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, ειδικά όταν συνδυάζεις τα βάρη με σύνθετες κινήσεις, που εκγυμνάζουν πολλές ομάδες μυών στο σώμα σου (deadlifts, squats, bench pressing).
Πρόσληψη βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μια στεροειδής ορμόνη, δηλαδή ενισχύει το σώμα σε ποικίλα μέτωπα. Συγκεκριμένα κάνει καλό στην ποσότητα και την ποιότητα του σπέρματος, αυξάνει τη λίμπιντο και φυσικά, την παραγωγή τεστοστερόνης. Η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D από υπέρβαρους άνδρες, αυξάνει μετά από ένα 6μηνο τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό τους.
Εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής, ένας πιο εύκολος και φυσικός τρόπος για την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης, είναι η έκθεση στον ήλιο. Πάντα με προσοχή και σύνεση, βγες στον ήλιο και σκέψου τα οφέλη του στον οργανισμό σου.
Λιγότερο άγχος
Εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις. Το άγχος καταστρέφει την ψυχολογία σου, αλλά και το σώμα σου. Η κορτιζόλη (ορμόνη που παράγεται όταν βιώνουμε υψηλό στρες) μπλοκάρει την τεστοστερόνη.
Το χρόνιο στρες σταματά αποδεδειγμένα την παραγωγή τεστοστερόνης για ολόκληρο χρονικό διάστημα, κάτι που εξηγεί την κακή διάθεση, τη μηδενική ενέργεια και τη μειωμένη όρεξη για σεξ.
Προσπάθησε να καταπολεμήσεις το άγχος με εύκολους τρόπους, όπως η ρύθμιση του ωραρίου σου στη δουλειά, μαθήματα γιόγκα και ασκήσεις αναπνοής. Αν έχεις σοβαρό πρόβλημα, το οποίο επηρεάζει την καθημερινότητά σου, δεν είναι ντροπή να συμβουλευτείς έναν ειδικό, ο οποίος θα σε καθοδηγήσει κατάλληλα και αποτελεσματικά.
Πρόσληψη “καλών” λιπών
Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη είναι ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ακούγονται περίπλοκα, όμως τα βρίσκεις εύκολα στο ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο και το κρέας που προέρχεται από φυτοφάγα ζώα.
Έρευνα έχει δείξει ότι δίαιτα με ενέργεια (προερχόμενη από καλά λίπη) μικρότερη από 40%, έχει αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό.
Λευκίνη
Μπορείς να βρεις υψηλές φυτικές συγκεντρώσεις λευκίνης σε καλής ποιότητας τυριά, ή απλά να επιλέξεις πρωτεΐνη από ορό γάλακτος-ένα γρηγορότερο τρόπο να ξεπεράσεις τα φυσιολογικά επίπεδα διατήρησης και να αυξήσεις την τεστοστερόνη.
Από την άλλη πλευρά, κάτι τέτοιο μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία παραγωγής της ινσουλίνης και το γλυκαιμικό δείκτη. Η λευκίνη που προέρχεται από καθαρή τροφή ωφελεί τους μύες σου, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις.
Κοιμήσου αρκετά
Μπορεί να ακολουθείς ένα σωστό τρόπο ζωής, να τρως και να πίνεις αυτά που πρέπει, αλλά αν δεν κοιμάσαι αρκετά, τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα σου θα είναι χαμηλά. Οι άνδρες που συμπληρώνουν έναν καλό 8ωρο ύπνο καθημερινώς, έχουν 60% περισσότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες που κοιμούνται έως και 6 ώρες κάθε βράδυ.
Για να κοιμάσαι πιο εύκολα, το δωμάτιο σου πρέπει να είναι δροσερό και σκοτεινό (οι πηγές φωτός μας αποσυντονίζουν) και να κρατήσεις το λάπτοπ και το κινητό σου σε άλλο δωμάτιο. Επίσης, θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα καθημερινά, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
Κόψε το αλκοόλ
Όλοι γνωρίζουμε ότι το αλκοόλ δεν κάνει καλό στην υγεία μας, ήξερες όμως ότι μπορεί να προκαλέσει και στυτική δυσλειτουργία;
Οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ ελαττώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Γι’ αυτό, μην το παρακάνεις και σταμάτα στα 2 ποτήρια.
