Δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο; Μη βιάζεσαι να πετάξεις λευκή πετσέτα.
«Το μυστικό είναι να βάλεις την πετσέτα να δουλέψει προς όφελός σου και να δημιουργήσεις ένα απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα», αναφέρει ο BJ Gaddour, καθηγητής φυσικής αγωγής.
1. Κάμψεις με Πετσέτα
Πού στοχεύει: Στήθος και πλάτη
Γιατί δουλεύει: Πρόκειται για κλασικές κάμψεις, αλλά η αντίσταση ανεβάζει τη δυσκολία.
Εκτέλεση
1. Πάρε κλασική θέση για κάμψεις. Τύλιξε μια πετσέτα γύρω από τη μέση σου και πέρνα την κάτω από τις μασχάλες σου πιάνοντας τις άκρες της.
2. Χαμήλωσε το σώμα σου κρατώντας τις άκρες της πετσέτας. Στη συνέχεια, τέντωσε καλά την πετσέτα και πίεσε προς τα πάνω με όλη τη δύναμή σου για 4 δευτερόλεπτα. Φέρε και πάλι προς τα κάτω το σώμα σου χωρίς να ακουμπήσεις στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα συνολικά χωρίς να ακουμπήσει το σώμα σου στο πάτωμα.
Ανέβασε τον Πήχη
Κλείσε το άνοιγμα των ποδιών και κάνε κάμψεις στο ένα πόδι αλλάζοντας πόδια στα μισά της άσκησης.
2. Seesaw Push-Pull
Πού στοχεύει: Ωμους, στήθος και χέρια
Γιατί δουλεύει: Θα γυμνάσεις τα χέρια σου σε όλο το εύρος της κίνησής τους.
Εκτέλεση
1. Κράτα την πετσέτα τεντωμένη στο ύψος του στήθους σου. Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου και οι αγκώνες σου λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών. Κράτα τους γοφούς σου στην
ίδια ευθεία με τους ώμους και τα πέλματά σου στο έδαφος, καθώς σφίγγεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου.
2. Ταυτόχρονα, τέντωσε το αριστερό χέρι (σαν να κάνεις πιέσεις στήθους) και τράβα το δεξί προς τα πίσω μέχρι η γροθιά να έρθει δίπλα στη μασχάλη σου (σαν κίνηση κωπηλατικής). Κάνε παύση σ’ αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Μετά φέρε μπροστά το δεξί και τράβα πίσω το αριστερό χέρι. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο για 30-60 δευτερόλεπτα συνολικά.
Ανέβασε τον Πήχη
Μπες πρώτα σε θέση βαθιού καθίσματος και μετά κάνε την άσκηση. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα γυμνάσεις ακόμα περισσότερο τα πόδια σου.
3. Προβολές με Κάμψεις Δικεφάλων
Πού στοχεύει: Χέρια και πόδια
Γιατί δουλεύει: Ο κορμός και τα πόδια σου δουλεύουν ταυτόχρονα για να ανεβάσουν την ένταση.
Εκτέλεση
1. Πάρε θέση προβολής με το δεξί σου πόδι να βρίσκεται μπροστά και να πατάει στη μέση της πετσέτας. Πιάσε τις άκρες της πετσέτας και κράτα την τεντωμένη.
2. Ανέβασε τις άκρες της πετσέτας, χαμηλώνοντας σταδιακά τους γοφούς σου. Οταν το πίσω γόνατο βρεθεί μερικά εκατοστά από το έδαφος, σταμάτα. Μείνε σ’ αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, κρατώντας τα πόδια σου τεντωμένα και ρίχνοντας το βάρος σου στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
3. Αντίστρεψε την κίνηση τραβώντας τώρα την πετσέτα καθώς σηκώνεσαι. Επανάλαβε την άσκηση για συνολικά 30-60 δευτερόλεπτα αλλάζοντας πόδι στα μισά της.
Ανέβασε τον Πήχη
Μείνε σε θέση βαθιού καθίσματος για 30-60 δευτερόλεπτα αντί για 2. Επανάλαβε την άσκηση μέχρι να μην μπορείς να συνεχίσεις να την εκτελείς σωστά.
