Τo rucking (πεζοπορία με βάρη) απαιτεί την τοποθέτηση φορτίου 12 κιλών σε σακίδιο πλάτης.
Ταυτόχρονα, η εύκολη μεταφορά αυτής της αποσκευής σου δίνει τη δυνατότητα να τη χρησιμοποιείς σαν τυπικό όργανο γυμναστικής.
Εκτέλεσε 6 σετ των παρακάτω ασκήσεων κυκλικά εφαρμόζοντας τη µέθοδο της πυραµίδας, κατά την οποία οι επαναλήψεις αρχικά αυξάνονται και στη συνέχεια μειώνονται.
Για κάθε σετ, κάνε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται (στον συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων) και ύστερα ξεκουράσου όσο χρειάζεται μέχρι να μπορέσεις να περάσεις στο επόμενο.
1. Κάθισμα με Σακίδιο
Κράτα το σακίδιο µπροστά σου – φρόντισε να στηρίζεται στους αγκώνες σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και κάνε κάθισµα, κρατώντας τον κορµό σου σταθερό. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, για να επιστρέψεις σε όρθια θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
2. Κοιλιακοί με Βάρος Πάνω από το Κεφάλι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα και κρατώντας το σακίδιο από πάνω σου. Διατηρώντας τα χέρια σου τεντωμένα (κάθετα προς το σώμα σου) εκτέλεσε κοιλιακούς. Στο πικ της κίνησης, το σακίδιο θα είναι πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
3. Κάθισµα και Πιέσεις Ωμων με Σακίδιο
Κράτα το σακίδιο λίγο πιο πάνω από το στήθος σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα κι εκτέλεσε κάθισμα, κρατώντας τον κορμό σταθερό. Ελα εκρηκτικά στην όρθια θέση και ταυτόχρονα σήκωσε το σακίδιο πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Προβολές με Σακίδιο Πάνω από το Κεφάλι
Κράτα το σακίδιο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου. Κάνε ένα µεγάλο βήµα προς τα εµπρός και χαμήλωσε τα ισχία σου µέχρι το µπροστινό γόνατο να έρθει σε γωνία 90° και το πίσω να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Τώρα, φέρε το πίσω πόδι προς τα εµπρός κι έλα σε όρθια θέση. Αµέσως κάνε ένα βήµα προς τα εµπρός µε το αντίθετο πόδι κι επανάλαβε. Συνέχισε σαν να βαδίζεις.
5. Κάμψεις με Σακίδιο στην Πλάτη
Με το σακίδιο στην πλάτη σου, πάρε θέση σαν να κάνεις κλασικές κάμψεις. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε τον κορμό μέχρι το στήθος σου να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Σπρώξε προς τα πάνω, διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
6. Ανασηκώσεις Σώματος με Σακίδιο στην Πλάτη
Mε το σακίδιο στην πλάτη σου, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και κάνε κάθισµα όσο πιο χαµηλά γίνεται. Μετά κύλησε προς τα πίσω. Στη συνέχεια, έλα προς τα εµπρός γυρνώντας στη θέση του καθίσματος. ‘Επειτα επίστρεψε στην αρχική. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
