Ξεκινώντας ένα νέο είδος προπόνησης μπορεί να σε τρομάζει. Αν δεν έχεις κάνει τίποτα πριν, είναι δύσκολο να δεις αμέσως βελτίωση στη φυσική σου κατάσταση. Αλλά κάθε προπόνηση έχει τα δικά της χαρακτηριστικά που κάνουν καλό στο σώμα σου.
Το τρέξιμο μπορεί κάποιους να τους τρομάζει. Αν δεν έχεις τρέξει ποτέ σου, τότε πολύ πιθανόν να κοιτάς αυτούς που τρέχουν με δέος και να αναρωτιέσαι αν είναι τρελοί. Αλλά ο καθένας μπορεί να γίνει δρομέας. Απλά πρέπει να έχεις αυτοπεποίθηση για να ξεκινήσεις.
Δες εδώ τα πιο βασικά πράγματα αν θέλεις να αυτοαποκαλείσαι ‘δρομέας’.
Η επένδυση σε ένα καλό παπούτσι είναι αδιαπραγμάτευτη
Το πόδι του καθενός είναι διαφορετικό λέει ο Andrew Kalley. Έτσι το παπούτσι που είναι κατάλληλο για σένα έχει να κάνει με τον τρόπο που προσγειώνεται το πέλμα σου στο έδαφος. Κάποιοι προσγειώνονται με την μύτη, άλλοι με την φτέρνα και άλλη με ουδέτερο πάτημα. Άρα θα χρειάζεσαι είτε παπούτσι neutral, stability ή minimalist. O Andrew Kalley συνιστά να κάνεις ένα πελματογράφημα πρωτού αγοράσεις παπούτσια.
Μην δένεις τα παπούτσια με όλη σου τη δύναμη
Θέλεις να δένεις τα παπούτσια σου σταθερά έτσι ώστε να μην ολισθαίνουν τα πόδια σου. Κατά το τρέξιμο όμως τα πόδια σου τείνουν να διογκώνονται, λέει ο Kalley. Προτείνει λοιπόν να μην τα δένεις πολύ σφιχτά ώστε να υπάρχει χώρος ειδικά αν κάνεις long run. Αυτός είναι και ο λόγος που το παπούτσι πρέπει να είναι μισό με ενα νούμερο μεγαλύτερο. Δοκίμασε αυτό το μικρό τέχνασμα και τρέξε άνετα.
Η παράκαμψη της προθέρμανσης είναι κακή ιδέα
Μια σωστή προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας για κάθε μορφή δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένου και του τρεξίματος’ λέει ο Kalley. Ανάλογα με το πρόγραμμα η προθέρμανση μπορεί να ποικίλει. Αλλά αν είσαι αρχάριος και κάνεις λίγα χιλιόμετρα, ξόδεψε πέντε λεπτά για να κάνεις δυναμικές διατάσεις. Με αυτό τον τρόπο θα προετοιμάσεις το σώμα σου για υψηλότερες εντάσεις.
Τρέξε με βάση τον χρόνο και όχι τα χιλιόμετρα
Εάν είσαι νέος ξέχνα το πόσα χιλιόμετρα πρέπει να κάνεις. Ξεκίνα βάζοντας στόχο τον χρόνο. Ο Kalley προτείνει να ξεκινήσεις με 15-λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. ‘Μην εστιάζεις στον ρυθμό για τους πρώτους τρεις μήνες’. Μόλις έχεις μια καλή βάση, τότε μπορείς να σκέφτεσαι την ταχύτητα.
Προσοχή στο long run
Τώρα που βρίσκεσαι στην αρχή πρέπει να προσέχεις την αύξηση του long run. Η εβδομαδιαία αύξηση είναι 5-10% την εβδομάδα. Έτσι θα αποφύγεις την υπερβολική κόπωση.
Άφησε τα φανταχτερά ρολόγια στην άκρη
Τα ρολόγια και οι εφαρμογές είναι πολύ χρήσιμα αν χρησιμοποιούνται σωστά, λέει ο Kalley. Μπορούν να σε βοηθήσουν στο ρυθμό, στα χιλιόμετρα και στην παρακολούθηση της συνολικής προόδου σου. Αλλά για τους αρχάριους καλό θα ήταν να αποφεύγονται αυτά στην αρχή και απλά να τρέχουν μέχρι να χτίσουν μία καλή βάση. Ο λόγος είναι ότι μπορεί να παρασυρθούν και να υπερβάλλουν στο ρυθμό και στα χιλιόμετρα.
Η σωστή στάση του σώματος θα σε σώσει από τους πόνους στην πλάτη
Η κακή στάση του σώματος είναι μία από τις μεγαλύτερες αιτίες πόνου στην πλάτη στους δρομείς. ‘Η στάση σου ενώ τρέχεις πρέπει να είναι όρθια με το σώμα σου να γέρνει ελαφρώς προς τα μπροστά. Οι ώμοι θα πρέπει να είναι πίσω και οι αγκώνες λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών’ λέει ο Kalley. Η πλάτη και οι ώμοι σου δεν θα πρέπει να κυρτώνουν μπροστά και να θυμάσαι την μητέρα σου που σου έλεγε ‘σταμάτα να καμπουριάζεις’.
Κράτησε τον διασκελισμό σου σύντομο και μικρό.
‘Το κλειδί είναι να εστιάζεις σε μικρούς και σύντομους διασκελισμούς. Με την πάροδο του χρόνου θα μεγαλώσεις το διασκελισμό σου χωρίς να θυσιάζεις τον ρυθμό σου’ λέει ο Kalley. Με αυτόν τον τρόπο, θα είσαι σε θέση να κρατήσεις έναν καλό, σταθερό ρυθμό ενώ καλύπτεις περισσότερο έδαφος.
Μείνε ενυδατωμένος όλη μέρα κάθε μέρα, όχι μόνο πριν από το τρέξιμο
Η ενυδάτωση είναι το κλειδί πριν, κατά την διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παραμένεις ενυδατωμένος καθ’όλη την διάρκεια της μέρα. Ανάλογα με την απόσταση της προπόνησης πρέπει να πίνεις 450-700ml πριν την προπόνηση και 60-120ml κάθε 2 χιλιόμετρα ή και παραπάνω ανάλογα με τις συνθήκες του αγώνα. Μετά την προπόνηση πάλι 450-700ml.
Υπολόγισε αν πρέπει να φας κάτι πριν ή όχι
Είναι εντάξει να τρέχεις με άδειο στομάχι αν νιώθεις ότι αυτό είναι το καλύτερο για σένα, αλλά πολλοί άνθρωποι νιώθουν ότι χρειάζονται ένα γεύμα πριν την προπόνηση για να έχουν ενέργεια. Οι ειδικοί συνιστούν να φας ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε περιεκτικότητα φυτικών ινών περίπου δύο ώρες πριν την προπόνηση.
Να έχεις πάντα μαζί σου ένα μετά-προπονητικό γεύμα ώστε να μπορέσεις να αναπληρώσεις
Η αναπλήρωση των υδατανθράκων και των πρωτεινών μετά από μία προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας’ λέει ο Kalley. Η ποσότητα που χρειάζεσαι ποικίλει ανάλογα από την απόσταση και την διάρκεια της προπόνησης. Ένα shake πρωτεΐνης ή ένα smoothie είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να πάρεις τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.
