Ανέκαθεν οι γυμνασμένοι άνδρες πρότασσαν τα “ποντίκια” τους για να δείξουν πόσο φουσκωτούς μύες έχουν και κατ’ επέκταση πόσο δυνατοί είναι. Δεν μετράει μόνο να έχεις κοιλιακούς-πέτρα, αλλά να είναι όλοι σου οι μύες γυμνασμένοι για να φαίνεσαι υγιής.
Διάβασε στο Men Exclusive ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να “φουσκώσεις” τους δικέφαλους.
Push-ups
Ο γρηγορότερος τρόπος για να ενδυναμώσεις τους μύες σου, είναι να χρησιμοποιήσεις όλους τους διαθέσιμους μύες σου για να ασκηθείς. Κάνοντας push-ups χρησιμοποιείς ταυτόχρονα τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς μύες σου, ενισχύοντας την ενδυνάμωση όλων.
Πώς να το κάνεις: Τοποθέτησε τα χέρια σου σε μεγαλύτερο πλάτος από αυτό των ώμων σου και χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι οι αγκώνες σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Μετά ανασηκώσου, ώστε τα χέρια σου να εκτείνονται πλήρως.
Extra tip: Σφίξε τους κοιλιακούς σου και πίεσε τους γλουτούς σου, για να εκγυμνάσεις ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια σου.
Οριζόντιο μονόζυγο
Όπως με τα push-ups, έτσι κι εδώ όσο περισσότερους μύες χρησιμοποιείς, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση. Πρέπει να δώσεις έμφαση στους κοιλιακούς σου εκτός από τα χέρια, για να εκγυμνάσεις και τον κορμό.
Πώς να το κάνεις: Τοποθέτησε μια μπάρα στο ύψος της μέσης σου και ξάπλωσε έχοντάς την στο στήθος. Πιάσε την με τα δυο χέρια σου και ανασηκώσου, κρατώντας τα πόδια σου στο πάτωμα και το σώμα σου σε ευθεία. Έπειτα, χαμήλωσε το σώμα σου αργά.
Extra tip: Σήκω και χαμήλωσε όπως και στα push-ups, αλλά κάνε μια μικρή παύση όταν είσαι ψηλά, ώστε να πιέζεις τους δικέφαλους και να δώσεις παραπάνω ένταση στην άσκηση.
Άρση βαρών
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που δεν ενδυναμώνει μόνο τους δικέφαλους, αλλά και τους ώμους, ώστε να μη φαίνονται δυσανάλογα τα αποτελέσματα.
Πώς να το κάνεις: Στάσου με ανοιχτά πόδια ίσα με το άνοιγμα των ώμων σου και σήκωσε μια μπάρα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι μαζί με την μπάρα και κράτα το σώμα σου στην ίδια ακριβώς στάση (αν νιώθεις ότι θέλεις να χρησιμοποιήσεις τα πόδια σου πρέπει να δοκιμάσεις μια μπάρα με μικρότερο βάρος). Κατέβασε αργά την μπάρα στο αρχικό σημείο, στους ώμους.
Extra tip: Περίμενε 5” μέχρι να κατεβάσεις την μπάρα, για να αυξήσεις το χρόνο της άσκησης και να ενδυναμώσεις ακόμα περισσότερο τους δικέφαλους.
Βαράκια
Είναι μια σκληρή άσκηση, γι’ αυτό είναι τόσο αποτελεσματική. Στοχεύει στην κορυφή και στα πλάγια των ώμων και βοηθά στην “ευκρίνεια” των δικέφαλων.
Πώς να το κάνεις: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά ως το άνοιγμα των ώμων και από ένα βαράκι στα χέρια. Σήκωσε τα χέρια σου προς τα πάνω στο πλάι σαν να ανοίγεις τα φτερά σου, μέχρι το ύψος των ώμων. Κατέβασε αργά τα χέρια σου μέχρι να τα φέρεις στην αρχική τους θέση.
Extra tip: Κράτα μια μικρή κάμψη στον αγκώνα. Μη σηκώνεις το βαράκι πολύ ψηλά και μην το χαμηλώνεις αρκετά, σε σημείο να φεύγει η ένταση της άσκησης. Επίσης, δεν πρέπει να κουνιέται καθόλου το υπόλοιπο σώμα σου στην προσπάθεια σου να σηκώσεις τα βαράκια. Αν δεν μπορείς, τότε πρέπει να δοκιμάσεις με ελαφρύτερα βαράκια.
Πιέση των τρικέφαλων προς τα κάτω
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους τρικέφαλους μύες, που βρίσκονται πίσω απ’ τους δικέφαλους. Με την εκγύμναση αυτών, θα είναι όλο το χέρι γυμνασμένο και όχι μόνο το “φούσκωμα” που διακρίνεται μέσα από τα μπλουζάκια.
Πώς να το κάνεις: Μοιάζει με ανάποδη άρση βαρών. Χρειάζεσαι ένα όργανο με μια μικρή μπάρα που στηρίζεται σε ένα ελαστικό σχοινί, όπου στέκεσαι μπροστά και με τις παλάμες σου προς τα κάτω, κατεβάζεις προς τα κάτω την μπάρα. Για καλύτερη ισορροπία έχε το ένα σου πόδι μπροστά απ΄ το άλλο. Κατέβασε την μπάρα μέχρι τα χέρια σου να ακουμπήσουν τους μηρούς σου και επανάφερε την αργά στην αρχική θέση.
Extra tip: Για την καλύτερη απόδοση στην άσκηση, “κλείδωσε” τους ώμους σου σε μια θέση και μην τους χρησιμοποιείς καθόλου. Βάλε μικρό βάρος και κάνε την άσκηση όσο πιο αργά μπορείς, για να δεις αποτελέσματα.
‘Αρση αλτήρων στο… πόδι
Πρόκειται για την απόλυτη άσκηση των δικέφαλων, ενεργοποιώντας τους κατά 97% περισσότερο από κάθε άλλη άσκηση.
Πώς να το κάνεις: Κάθισε σε έναν πάγκο με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου και τα πόδια στο πάτωμα. Κράτα ένα βαράκι στο ένα χέρι, με τον βραχίονα κάτω και να “ξεκουράζεται” πάνω στο πόδι σου. Κρατώντας τον αγκώνα ακίνητο, σήκωσε το βαράκι μέχρι το ύψος του στήθους σου και κατέβασέ το στην ίδια θέση αργά.
Extra tip: Κράτα την πλάτη σου ίσια. Δεν πρόκειται για εκγύμναση των μυών της πλάτης, αλλά για την απόλυτη άσκηση για την ενδυνάμωση των δικέφαλων.
